Ba2ne News : バネインソール　ワンポイントレッスン

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幅広靴のデメリット【バネワンポイントレッスンvol17】

2013年08月01日09:00

楽に運動するために幅広な靴、例えば“ゆったり設計！”、４E・５E、G…などと書かれている靴を買う前に注意した方がいい事があります。

●幅が広すぎると外反母趾の原因になる
ゆるい靴で運動すると、靴の中で足が「前すべり」を起こします。ゆるい靴の中に足の指がズボっと突き刺さる状態になるのです。

運動している時に靴に緩みがあると、足が靴の中で前に動きます。靴は先細りの形になっている。緩い靴を履いて運くと、足の親指が内側に入り込んでしまい「くの字」の形になる。
最悪それが親指の付け根の関節が大きく出っ張る「外反母趾」の原因になります。つま先が左右から締め上げられる状態になるので、親指や小指の横にタコやマメができたり、爪が潰れ黒くなることもあります。

●運動用の靴は動いてから購入
もちろん幅が狭い靴でも足の指が「くの字」に折り曲げられるので同じですが、幅が広過ぎる靴でも同じ状態になります。靴は縦の長さだけでなく、幅もジャストフィットする物を選んでください。
「試し履きの時には何でもなかったのに足に痛い…」という声も聞きますが、動くと足に体重がかかり足の形が変わるので当然です。座ってジャストフィットした靴が運動で合うとは限りません。
試し履きの時に店内を歩く、できれば走って靴の中で足がずれないか試してください。実際問題、店内を走るのは難しいと思いますので、その場で軽く10回ほど跳んでみてずれないか確認してから購入する事をお勧めします。

●バネインソールで防ぐ
足の前滑りは靴と足の間の緩みで起こります。特に踵が前に動くと足全体の前滑りが起こります。どうしても合う靴が見つからない人はバネインソールを試してください。

バネインソールは独自のコントロールカップが踵をホールドするので、余計な前滑りを予防するのに役立ちます。
例えばバスケやサッカー、野球やラグビー等の球技やランニングをすると、靴の中でどうしても足の前滑りは起こります。激しく運動する人で、足のトラブルで悩まされている方は是非バネインソールを試してください。

約1年に渡りインソールワンポイントレッスンを続けておりましたが、私のこのコーナーは今回で終わりとさせて頂きます。ご愛読ありがとうございました。
残念ながらバネインソールの効果を全て書き切れませんでしたが、これからは御自身で使って効果を体感してください！

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バネワンポイントレッスンを毎月ご購読いただき誠にありがとうございます。
残念ながら、ワンポイントレッスンの掲載は今回で最終回となります。
今迄、ご愛読いただき誠にありがとうございました。

「つった」時の対処・予防法【バネワンポイントレッスンvol16】

2013年07月01日08:00

激しい運動でふくらはぎや腿裏（ハムストリングス）がけいれんを起こす、いわゆる「つった」事はありませんか。汗が大量に出る夏は特につりやすいので対処と予防法をチェックしておきましょう。

■原因
攣る（つる）原因はたくさんありますが、主なものだけ挙げてみます。
＜生理的＞
脱水、糖質不足、電解質異常（低カルシウム(Ca)・低ナトリウム(Na)・低クロール（ｃｌ）・低マグネシウム(Mg)・高カリウム(K)）
＜肉体的＞
睡眠不足、疲労、ウォームアップ不足
＜精神的＞
緊張、不安、ストレス
＜環境＞
気温(高温・低温)、湿度(多湿)、天候

夏は暑さで汗が出るので脱水を起こしやすい。プラス汗で電解質が流れ出る。学生であれば合宿などで練習量が増える時期とも重なり、疲労が溜まりやすいので攣りやすくなります。

■対処法
攣っている状態とは、筋肉が過度に伸ばされないように収縮させる「筋紡錘」が異常に働き、筋肉が緩められなくなっている状態。慎重な対処が必要です。
＜ストレッチ＞
楽な姿勢で軽く伸ばすのがポイント。急激に強く伸ばすと筋紡錘が余計に働き逆効果。ゆっくりと伸ばすのが大切です。仰向けや座ったりと楽な姿勢で行えばよりリラックスできるので効果的です。
＜マッサージ＞
軽くほぐすのがポイント。ストレッチと同様、強過ぎる刺激は逆効果。皮膚の温度を上げるように軽くさすってください。
＜アイシング＞
逆効果です。
攣った筋肉の温度は低くなるのでアイシングをすると酷くなります。すぐに復帰したい場合はアイシングをせず、軽いストレッチとマッサージで対処してください。ただし、運動が終わったあとは、筋肉の異常収縮で起きた筋損傷の処置としてアイシングを行いましょう。

■予防法　
夏は過度な汗が攣る原因になりやすいので適切な水分補給が大切です。
＜水分補給＞
汗は水分だけでなく塩分も流れ出ます。攣りを防ぐためには塩分0.9％程度の補給が必要です。ミネラルを十分に含んだスポーツドリンクを飲むようにしてください。市販のスポーツドリンク（ポカリセットやアクエリアス）を十分に補給してください。そして脱水の気配があり、攣りそうだな～という時はスポーツドリンクより吸収が速い大塚製薬の「ＯＳ１」も効果的です。もしもの時のために常備しておくのもお勧めです。

＜バネインソール＞
攣る原因の一つが筋疲労。激しい運動で疲労が溜まりやすい、ふくらはぎを攣る事を「こむらがえり」と言いますが特に攣りやすい筋肉がふくらはぎです。靴の中で足、特に踵が動くと足裏やふくらはぎの使って動きを抑える必要が出るので、踵の動きを抑える事が必要。そこでバネインソールの活用をお勧めします。

バネインソールのコントロールカップは踵の骨が入る構造になっているので、靴の中で足が遊ぶ事を最大限抑えられるようになっています。

適切な水分補給と、バネインソールを活用して攣りを最小限に抑える。万が一攣った場合は軽いストレッチとマッッサージでこの夏を乗り切ってください。

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ランナーに多い疲労骨折【バネワンポイントレッスンVOL15】

2013年06月03日10:00

足の甲を「押すと痛い」「歩く（走る）と痛む」「ジャンプをすると痛い」「長時間立っていると痛み出す」という人は骨折がないかチェックする事が必要です。

●ランナーに多い疲労骨折
一回当たりの衝撃はさほど大きくありませんが、繰り返し足に衝撃を受けるランニングをしている人に起こりやすい足の疲労骨折があります。それが中足骨疲労骨折です。（赤丸印部分）

中足骨とは足の指の付け根。足の甲にあります。疲労骨折しやすいのは人差し指の付け根、第２中足骨と中指の付け根、第３中足骨。
骨折がある場合は医師の許可が出るまではランニング中止。骨がくっつくまで休みましょう。骨折が初期でしたら約2～3週間休めば治りますが、酷くなると当然回復期間も長くなるので、甲の痛みは我慢せず、早めに病院に行ってください。

●スネの緊張
「疲労骨折は無かった、でも甲が痛い」という事もあります。スネの筋肉が緊張しているケースです。
スネには前脛骨筋や長指伸筋という筋肉がついているのですが、この筋肉はスネから足の甲まで付いているので、スネの筋肉が緊張すると足の甲まで緊張します。
つま先を伸ばしても足首が真っ直ぐ伸びない、スネが張っている感じがする場合はセルフケアしましょう。

●スネのほぐし方
スネの筋肉が緊張している場合は、まず練習後にアイシングしてください。スネを氷で15分冷やした後は、足首を伸ばすストレッチを30秒2～3セット行いましょう。
・スネのストレッチ

ストレッチ前にげんこつですねの脇に沿って下から上にトントン叩くのも効果的です。

●バネインソールで予防
ランナーに起こりやすい中足骨の疲労骨折やスネの筋肉の疲労は、着地の際に足にかかる衝撃を減らす事ができればケガを減らす事もできます。
バネインソールは足本来のクッション機能を引き出してくれるので、足のケガを防ぐのに役立ちます。

※バネインソールの詳しいテクノロジーはこちらをご覧ください。
ランナーに多い足のケガは、セルフケアとバネインソールで防ぎましょう。

フィットする靴の選び方【バネワンポイントレッスンvol14】

2013年05月20日09:55

球技はもちろん、ウォーキングやランニングなどあらゆるスポーツに必要な道具が靴。合わないと、足が本来持っている機能を発揮できず、疲れや足のケガ、マメの原因になります。快適に運動するために、合った靴を選びましょう。

●まずカカトを合わせる
お店に行ったら、まず靴ヒモを通して足を入れてください。そして靴のヒールカウンター(カカトのあたる部分)に「カカトを合わせてから、つま先に余りがどれくらいあるか」で判断します。人間はカカトの骨の上にスネがあり、スネの上には膝があり、膝の上には太ももの骨があり、太ももの上には股関節があり、股関節の上には骨盤があり、上半身があり…という構造になっています。土台になっているカカトがずれやすい靴は、全身がゆがむ原因になるので、靴のカカトを合わせる事が重要です。足の外反母趾や豆などはつま先に起きるので、靴選びをつま先に意識が向きやすいですが、かかとがフィットしてはじめて靴との一体感が生まれます。

●この選び方は間違い
「シューズを履いて、カカト部分に人差し指を入れる」という方法はカカトのフィット感がわからないので間違いです。靴を履いたらまずカカトをトントンと地面に突いて合わせてから、ひもを締めてください。この後に足の指を動かして、自由に動くか確かめましょう。靴のつま先の余りを「捨て寸」と呼びますが、これは1～1.5cmくらいの余裕は必要です。幅は親指や小指の付け根がきついと感じない幅の靴にしてください。骨の異常を招いてしまうこともあります。走ったり、歩く時は必ず足を後ろに蹴る動きが入りますが、蹴る瞬間、足指の付け根で体重を支えています。足指の付け根が動かない靴は、うまく後ろに蹴ることができず、歩きづらく走りづらい靴です。運動用に選ぶなら避けるようにしてください。

●カカトを合わせるためにバネインソール
靴選びで大切なポイントをまとめると
１．カカトを合わせる
２．つま先に1ｃｍ程度の余裕
３．親指と小指の付け根を自由に動かせる幅
の３つ。
足の大きさは左右で異なるので、必ず両足履いて合わせてください。この上で更なるフィット感を目指すならバネインソールを使いましょう。

バネインソールのコントロールカップはカカトがすっぽり収まる形になっているので、靴のフィット感が上がり、ケガや疲れの予防やパフォーマンスアップにも役立ちます。どの靴を選んでも合わないという方は特に試してみることをお勧めします。

速く楽に走れる着地方法【バネワンポイントレッスンVOL13】

2013年04月01日09:00

走る時の足への衝撃は、踵着地のヒールストライク走法に比べ、つま先着地のフォアフット走法の方が少ない事を　前回の記事　で紹介しましたが速く走れるというメリットもあります。

■ブレーキのかからない走り方
着地衝撃を体感するために、下り坂を走ってみましょう。極端な踵着地をすると一歩一歩の着地衝撃が大きく、ブレーキになっていることが実感できると思います。踵着地でブレーキがかかっている感じになるのは、重心より足が前に行っているからです。

反対に足より重心を前に出すと、重心が先になるので、どんどん重心の方が前に進みますよね。つま先着地で下りを走るとブレーキがかからずにどんどんスピードが出て行くのがわかると思います。これはつま先着地では重心が前に行くためです。ブレーキがかからないのでより楽に、速く走れる。これがフォアフット走法の特徴です。

■フォアフット走法のポイント
重心が前になるのがフォアフット走法のポイント。人間は上半身を前に傾ければ重心を前にする事ができるので、フォアフット走法では上半身をやや前傾気味にする必要があります。ただ前に傾け過ぎると転ぶので、ちょうど良い上半身の角度を見つけましょう。

＜上半身の角度の見つけ方＞
１）つま先加重で背すじをまっすぐに立ってください。
２）この姿勢から、身体を斜め前方に傾けましょう。
こうして上半身を傾けて行くと、蹴り出す事なく自然に足が一歩前に出るはずです。
これは正に、重心が先に行って足が後についてきている状態。

フォアフット走法は重心が常に前に出て走っている事になるので、最適な上半身の角度は、自然と足が前に出る角度になります。足の着き方だけでなく、上半身の角度も考えてフォアフット走法を習得してください。

■踵着地のメリット
ブレーキがかからないのがフォアフット走法の特徴。だから速く走れますが着地衝撃を支えるための筋力はより必要になります。対して踵着地はブレーキがかかりますが、衝撃を骨格で受け止める走り方なので筋肉の負担は減ります。

踵着地はスピードに乗れないフォームですが、筋力が少ない初心者には筋肉の痛みが少ない、楽に走れるフォームとも言えます。上級者でもマラソンの後半や坂を下る時など、筋肉のダメージが大きい時に踵着地は欠かせなません。

ランニング初心者は踵着地で大丈夫です。半年ほど経ったら徐々につま先着地に移行してください。また上級者でもフォアフット走法を取り入れても踵着地が入るので、いつでも踵で衝撃を吸収できるようにバネインソールを活用してください。

バネインソール　ベーシック

バネインソール　ドットランニング

つま先着地でランナーのケガを防ぐ【バネインソールワンポイントレッスンVOL12】

2013年03月01日19:00

最近ランニングの世界ではフォアフット走法が勧められています。従来はヒールストライク走法、カカトから足を着く走方が主流でした。フォアフットは反対につま先から足を着く走法です。二つの走法による着地時の衝撃の違いを、同じ人が同じ速度で走った時に床にかかった重さ（床反力）の変化で見てみましょう。

●ヒールストライク（踵着地）

●フォアフット（つま先着地）

Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners　から転載
作用・反作用の法則により床反力＝身体が受ける衝撃と考えてください。

２つの走法とも足裏全体が地面に接した時が衝撃のピークになりますが、着地直後の衝撃は踵着地の方が大きくなります。また、つま先着地では足裏全体が地面に接した瞬間が衝撃のピークになるので足裏全体に衝撃を分散できますが、踵着地では踵付近に衝撃が集中します。

これが踵やアキレス腱の炎症、踵の真上にあるスネの骨（脛骨、腓骨）の疲労骨折、スネ骨の上にある膝のケガの原因になると考えられるようになったので、フォアフット＝つま先着地が推奨されるようになったのです。

■底が薄い靴の方が衝撃は少ない
以前は衝撃を靴で吸収する考え方が主流でしたが、この方法はあまり効果が無さそうです。同じ人が同じ条件で靴を履いて走った場合の床反力を見てみましょう。

●シューズ＋踵着地

着地直後の衝撃は、靴を履いた方が大きくなります。理由は靴の踵に衝撃吸収材が入っているため、踵側が高くなり、素足に比べて地面に踵が速く着くからです。衝撃吸収機能を高めるために底を厚くしたシューズを履いても、受ける衝撃が強くなるのであまり意味がないでしょう。

極端な踵着地を防ぐためには、底が薄いシューズが必要です。フォアフット走法を取り入れるなら踵に厚みがない専用シューズを使いましょう。（究極は裸足＝ベアフットでちょっとした高さも着けない事なのでしょうが、足裏を切る、指を骨折するなどケガの危険性があるので私はお勧しません。）

つま先着地のフォアフット走法の着地衝撃は少なくなると言っても、無くなるわけではありません。そこでバネインソールのスキンタイプをお勧めします。底の厚さをほとんど変える事無く衝撃吸収機能を高められるからです。

バネインソール　スキン：薄型、ドライ

バネインソール　アスリートスキン：薄型、ハードタイプ、グリップタイプ

ランナーで特に膝下のケガが多発している人はつま先着地に変える事をお勧めしますが、既存のランニングッシューズはつま先着地に適さないので、フォアフット用のシューズを購入してください。そして、底が薄い靴だからこそ起こるケガはインソールで最大限防ぎましょう。

ダイエットでケガしやすい足の形【バネインソールワンポイントレッスンVOL11】

2013年02月01日09:00

巷には様々なダイエット情報が溢れていますが（手術に頼らず）脂肪を落とす方法は３つしかありません。
1.摂取カロリーを抑える（栄養）
2.消費カロリーを増やす（運動）
3.1と2の両方
最も効果が大きいのは3番。どんな栄養コントロールを取り入れても適度な運動を取り入れることで効率よく痩せられます。

しかしダイエット初期は体重が重いのに加え、筋力も弱くケガの危険性が高い状態。不要なケガを避けるためにアキレス腱の捻じれを確かめる事をお勧めします。
●アキレス腱の捻じれチェック

◆アキレス腱をマジックでなぞり、平らな所に立ちます

◆後ろから見て線が真っ直ぐであれば正常

※線が内側「くの字」に曲がっている人は要注意

■有酸素運動でケガしやすい足
上のチェックで線が内側「くの字」に曲がる人は、踵の骨が内側に入っている状態です。踵の骨が内側に入っている状態を距骨下関節（きょこつかかんせつ）の過回内と言います。ガニ股の人に多い足の形です。本来足は全体で衝撃を分散できる形をしているのですが、本来の足の形とは異なる形では、衝撃分散機能を発揮できません。

また踵の骨はビルで言う土台。ビルであれば、土台が歪むとビル自体が傾き、やがて崩れますが人間の場合、土台である踵の骨（踵の骨がある距骨下関節）がズレているからと言って、崩れて転倒することはありません。姿勢が崩れないように他の筋肉を使って力む代償運動ができるからです。しかし代償運動は本来の動きではなく、不自然な動きのため、関節周辺に疲労が蓄積しケガの原因になります。

衝撃分散できない。不自然な体の使い方になる。ガニ股に多い足の形＝距骨下関節過回内の足は二つの大きなケガの原因を持っています。

■踵の位置を道具で戻す
踵の骨のズレを矯正する手っ取り早い方法は、踵の骨が自然な位置に来るように設計されたインソールを使うことです。オーダーメイドのインソールに適う物はありませんが、踵の骨がちょうどいい位置に来るように、穴が空けられているバネインソールもお勧めできます。

バネインソール・ベーシック

有酸素運動による足首や膝のケガ、アキレス腱や足裏の痛みを避け、ダイエットを成功させるためにアキレス腱の捻じれのチェックと、必要ならばインソールの使用も検討してください。

日常の疲れと足の形【バネインソールワンポイントレッスンvol.10】

2013年01月08日13:00

建物に例えると足は基礎、土台。建物の土台が不安定だと、建物自体が不安定になりますがこれは足も同じ。足の安定感を高めることで身体の安定感が高まります。特に重要なのは足裏のアーチ＝土踏まずです。

■土踏まずの3つの役割
1.安定性⇒姿勢を保つ役割

2.パワー伝達⇒地面に力を伝える役割

3.衝撃吸収⇒衝撃を分散させる役割

土踏まずにアーチがあるので、姿勢が崩れず、よく動け、ケガも防げるのです。現代人の土踏まずは低下傾向にあると言われているので、運動しない人でも疲れが溜まりやすく、腰痛や肩こりなど原因にもなっていると言われています。

■土踏まずを作るには
土踏まずを作ることができれば、体が本来持っている機能を十分に発揮できます。そのためには踵の骨をまっすぐに保つことが重要。

日常生活を快適に過ごしたい方にお勧め→バネインソールベーシック
詳しいバネインソールのテクノロジーはバネインソールとは？をご覧ください。

踵の骨を安定させる機能を持ったインソールは、快適に日常生活を過ごす事にも役立ちます。

スネのケガと足の形【バネインソールワンポイントレッスンvol.9】

2012年12月03日13:58

冬の寒い時期から始まるのがマラソンや駅伝などランニングのレース。レースや練習が増えるのに比例して増えるのが疲労が原因で起こるケガ。今回はランナーに特に多いスネの疲労骨折と足の構造的な関係を見て行きましょう。

■スネを疲労骨折しやすい理由
歩行でカカトが接地する瞬間、スネにかかる衝撃は体重の5～7倍。ランニングでは衝撃が更に増えるので、ランナーに限らずスポーツする人にとってスネは痛めやすい部分です。

※http://solelife.tv/Column/shibata04/から画像転載

スネには2本骨があるのですが内くるぶし側にある脛骨（けいこつ）に比べ、外くるぶし側の腓骨（ひこつ）の方が長い作りになっています。骨が長いので地面に先に接する腓骨は特に疲労が蓄積しやすく痛めやすい部分です。

■負担を減らす２つの機能
スネの負荷を減らすためには足が地面に着地する最初の部分、足裏で衝撃を吸収してスネに伝わる衝撃を軽減させるしかありません。この機能は誰の足にもあります。一つは足の動きで衝撃を吸収する機能です。着地の瞬間に素早く「柔らかい足（回内）」になって一定の衝撃を吸収します。※この動きを安定させるには踵の骨「踵骨」を安定させることが大切です。詳しくはワンポイントレッスン１をご覧ください

もう一つがカカトの脂肪で衝撃を吸収する機能です。カカトを触ると柔らかい部分がありますが、ここには約1.3cmの脂肪と頑丈な結合組織があり約半分の衝撃を吸収していると言われています。この踵にある脂肪層を活かすためにインソールを活用しましょう。

■ランナーにお勧め
バネインソール　ドットランニング

バネインソールは、黄色いプラスチックのヒールカップに球形の穴を開けカカトを包み込むことで、着地衝撃で脂肪が逃げない作りになっているのに加え、穴を開けた部分にも衝撃を吸収する素材を入れているので、着地衝撃は更に軽減される作りになっています。

脛の骨折を防ぐためにオーダーメイドのインソールに適う物はありませんが、市販の物ならバネインソールが優れています。スネの疲れや疲労骨折を繰り返している方はぜひお試しください。

運動でケガしやすい足＝中指が長い足【バネインソールワンポイントレッスンVOL8】

2012年11月01日00:00

捻挫をしやすい、中足骨骨折をしたことがある人は足の指の長さを確認してください。中指が親指より長くありませんか？中指の方が長い足を「モートン足（モートンフット）」と呼びます。

左イラストは左足の模式図
①が第１指中足骨（親指の付け根）②が第２指中足骨（中指の付け根）

足で地面を蹴り出す時は親指に体重が乗るのが正常な動き。しかしモートンフットの場合、中指が長いので体重が外に残り、親指に体重が十分に乗りません。このため正常な足より倍の負荷が第２指中足骨にかかるだけでなく、捻じれた負荷がかかる第１指中足骨も痛めやすくなり、中足骨骨折や捻挫の原因となるのです。

■モートンフットの対処法
足の外側に体重が残らないようにするためには、まず足のつき方を矯正することが必要です。しかしモートンフットの人は足の構造自体が、親指に体重が乗り辛い作りになっています。足の着き方が悪いのは構造の問題なのです。モートンフットは意識して良くなるものではありません。
効率よく動くために「母趾球を意識」「体重を足の内側に乗せる」と言われますが、モートンフットの人は膝や股関節、足首を捻じって無理に親指に体重を乗せようとするので他の部位を痛める原因になり逆効果です。

■インソールで矯正
意識して良くならないなら道具で矯正するしかありません。必要なのは、体重がスムーズに親指で蹴りだせるように設計されたインソール。ベストはオーダーメイド。

バネインソール　ベーシック

市販ならバネインソール。コントロールカップやサイドのエッジが自然な「動き」（体重移動）を促すように作られているので、モートンフットの人に起こりがちなケガを防ぐことに大いに役立つでしょう。

運動で足が痛くなる人は指の長さを確認して、必要があればインソールの使用を検討してください。◆参考文献：黒沢尚著「スポーツ外傷学（４）下肢」医歯薬出版

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